介護職の夜勤明けは寝ない方がよいといわれている理由

夜勤明けは睡眠不足の状態に陥っているため、帰宅するとすぐに眠りにつきたくなりますが、「寝ない方がよい」という意見を聞いたことはないでしょうか。

短時間の睡眠であれば問題ないのですが、長時間眠ってしまうと体内の睡眠リズムが崩れ、その後の生活に支障が出ることがあります。

そのため、睡眠リズムが崩れるほどの睡眠は避けた方がよいとされています。

この章では、概日リズムの乱れや睡眠の質の低下、次の日の仕事への影響といった夜勤明けの長時間睡眠を避けるべき理由を紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

概日リズムが乱れやすくなるため

概日リズムという言葉をご存知でしょうか。概日リズムは、私たちに備わっている約24時間周期のリズムです。

私たちの睡眠リズムを作っているのは、概日リズムによる体内時計です。

夜勤明けに長時間睡眠をとると睡眠リズムが乱れ、概日リズムが乱れる原因となります。

概日リズムは睡眠だけでなく免疫やホルモンといった生体機能の周期を作っているため、概日リズムの乱れは眠気や倦怠感、消化器の不調の原因にもなります。

概日リズムの乱れにつながる長時間睡眠は避けなければなりません。

睡眠の質が低下する可能性があるため

夜勤明けに眠るタイミングは昼間になり、太陽光の明るさや周りの生活音も夜に比べて睡眠には向かないことが多いです。

また、体内リズムと合わない睡眠のため眠りにつきにくくなり、眠りも浅くなります。

夜勤明けのタイミングは、睡眠の質が低下する可能性が高い環境といえるでしょう。

次の日の仕事に響く可能性があるため

概日リズムの乱れにより睡眠リズムが障害されると、日中に強い眠気や倦怠感を感じるようになります。

仕事中の眠気や倦怠感によるパフォーマンスの低下を防ぐためにも、睡眠リズムを崩すような長時間の睡眠を避け、適切な睡眠を心がけましょう。

介護職の夜勤明けの過ごし方

前の章では、夜勤明けの長時間睡眠を避けるべき理由について紹介しました。しかし、私たちの身体は足りていない睡眠を補おうとするため、防御本能が働き眠ってしまうこともあります。

眠ること自体は間違ったことではなく、大切なのは睡眠リズムを崩さないような過ごし方を心がけることです。

この章では、数時間だけの仮眠や寝ずに過ごす、次の仕事の前は早めに就寝するといった夜勤明けにおすすめの過ごし方について紹介していきます。

数時間だけ仮眠をとる

夜勤明けの帰宅後すぐに2〜3時間程度の仮眠をとることが効果的です。

3時間以上の睡眠は深い睡眠に入ってしまうため、睡眠リズムを崩す原因になります。

帰宅直後は脳と身体が休息を欲している状態のため、短時間の仮眠で休息を取ることが体調管理につながります。

昼間に長時間眠ってしまうと、本来の睡眠時間である夜に眠気が起こらなくなり、翌日の仕事に影響が出てしまう可能性があるので気をつけましょう。

短時間の仮眠で留めておくことが大切です。

そのまま寝ないで夜まで過ごす

夜勤明けで帰宅したときに眠気がない場合は、無理に睡眠を取る必要はありません。

昼間は睡眠に適した環境ではないため、睡眠の質が低下しやすい時間帯です。無理に睡眠を取ろうとしても寝つきが悪くなり、ストレスを感じてしまうこともあります。

眠くない場合や眠れない場合は、無理に寝ようとせず夜までゆっくり過ごすようにしましょう。

夜勤明けは寝不足で集中力が低下しているため、頑張って活動するよりもゆっくり過ごして休息を取ることが大切です。

次の仕事の前は早めに就寝する

次の仕事が予定されている場合は、早めに就寝するようにしましょう。私たちの体内時計は、昼間に活動し夜に眠ることが基本となっています。

昼間に仮眠をとっていたとしても、夜更かしせずに早めに寝ることが大切です。夜早めに就寝することで体内時計を調整し、正しいリズムに戻すことができます。

翌日に疲れや眠気を残さないためにも、仕事の前は早めに眠ることを心がけましょう。

介護職の夜勤明けにやってはいけないこと

前の章では、夜勤明けにおすすめの過ごし方について紹介しました。

夜勤明けは疲れを残さないためにさまざまな工夫をしますが、その行動が実は逆効果になってしまうことも少なくありません。

この章では、長時間の睡眠やカフェインの過剰摂取、眠るための飲酒など夜勤明けにやってしまうと逆効果になってしまう行動について紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

長時間の睡眠をとる

夜勤明けは眠気が強く、いつまでも眠れるような感覚に陥ることがあります。しかし、長時間の睡眠は体内時計の乱れにつながったり、夜の不眠につながったりすることがあります。

いつも以上に仕事が忙しく疲れが溜まっている場合は、防御本能として長時間眠ってしまうこともあります。

しかし、体内時計を乱さないためにも2〜3時間程度の仮眠に留めることが大切です。

長時間眠ってしまった場合も、自分を責める必要はありません。

慢性的な睡眠不足に陥っている場合は自律神経の働きが弱まり、睡眠のコントロールができなくなっていることもあります。

自分を責めずに、落ち着いて心を休めることが大切です。

長時間眠った後も、夜もいつもどおりの時間に寝ることを心がけ、体内時計を合わせることを大切にしましょう。

カフェインを過剰に摂取する

夜勤明けの強い眠気に対抗するために、コーヒーなどのカフェインを過剰に摂取することは睡眠の質の低下につながります。

カフェインの覚醒作用により寝つきが悪くなり、寝たとしても中途覚醒することが増え、熟睡感が得られません。

また、カフェインの効果は摂取後数時間経っても残るため、昼間に飲んだコーヒーの影響が夜の睡眠に影響を及ぼす可能性があります。

1日に400mgを超えるカフェインの摂取は睡眠に影響するとされています。ドリップコーヒーであれば5杯以上は過剰摂取になるので気をつけるようにしましょう。

飲酒をして無理に眠ろうとする

横になっても寝付けないとき、飲酒によって眠ろうとするのは逆効果です。

アルコールの効果により一時的に入眠できますが、利尿作用によりトイレが近くなったり、アセトアルデヒドによる覚醒作用で浅い眠りが増えたりと睡眠の質が低下します。

また、飲酒を繰り返すことで耐性ができ、飲酒量が増えてしまいます。アルコールへの依存にもつながるため、夜勤明けに眠るために飲酒をすることは避けましょう。

仮眠をとるつもりが毎回長時間の睡眠になってしまったり、眠るためにアルコールに頼ったりという状況であれば、私たちハッシュタグ転職介護へご相談ください。

負担の大きい介護職では、自分でも気がつかないうちに疲労が蓄積し、頭では理解していてもよくない行動をとってしまうことがあります。

転職によって環境を変えることで、今の状況を変えることができるかもしれません。

ハッシュタグ転職介護では、介護業界に精通したエージェントが現状を細かく分析し、単なる求人案内ではなくあなたに適切な職場を提案できます。

介護職の夜勤前に眠れない場合の対処法

夜勤による睡眠リズムの乱れを防ぐためにも、夜勤前に仮眠をとっておくことが効果的です。

しかし、普段と異なる時間に仮眠を取ろうとしても眠れないことがあります。

この章では、夜勤前の仮眠で眠れないときにスマートフォンの使用を控えたり、遮光カーテンを活用したりといった対処法を紹介します。眠れないときはぜひ参考にしてください。

就寝前のスマートフォンの使用を控える

普段はスマートフォンを使用することが多い方も、就寝前は使用を控えるようにしましょう。

スマートフォンから発せられるブルーライトは、体内時計に強い影響を与えるとされています。

また、就寝前に強い光を受けることで、催眠作用のあるメラトニンの分泌が抑えられてしまいます。

眠れないときにはついついスマートフォンに手を伸ばしてしまいますが、夜勤の前は使用を控えるように心がけましょう。

遮光カーテンを活用する

昼間に仮眠をとる場合や、夜間も周囲の光が部屋に入ってくる場合は、遮光カーテンを使用することが睡眠環境の改善に効果的です。

仮眠を取るときは、できるだけ部屋を暗くすることがよいとされており、少しの光刺激であっても覚醒につながったり寝つきが悪くなる原因になったりします。

睡眠環境の改善は睡眠の質の向上につながりますので、遮光カーテンを使用する、ベッドを窓から遠いところに配置することなどを試してみましょう。

短時間でも横になって休息をとる

眠れなくて夜勤までの時間が短い場合であっても、横になって休息をとることが大切です。

20〜30分という短い時間であっても、目を閉じて休むことが夜勤中の眠気を防ぐためには効果的です。

短時間であれば深い睡眠に入る前に起きることができるため、覚醒時に頭がぼんやりした状態になることを防ぐことができます。

ちょっとした休憩時間に目を閉じて休むことが、夜勤の疲労感の低減につながるでしょう。

夜勤前に眠れない原因の一つに、職場の労働環境が関与しているのであれば、私たちハッシュタグ転職介護にご相談ください。

仕事内容や職場の人間関係に不安を抱えているとき、出勤前の睡眠に影響が出てしまうことがあります。

特に職場の人間関係は、介護関係の仕事を辞めた理由で多いものの一つです。

出典：公益財団法人 介護労働安定センター「令和5年度介護労働実態調査」

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勤務中に眠くならないための対策

夜勤をしていると勤務中に眠くなってしまうことがあります。

強い眠気はパフォーマンスの低下を招くため、夜勤中に眠くならないために対策を探している方も多いのではないでしょうか。

この章では、仮眠時間の有効活用や歯磨きやストレッチといった眠気対策に有効な方法を紹介します。ぜひ参考にしてください。

仮眠時間を有効に活用する

夜勤中の眠気を防ぐために、仮眠時間の有効活用は欠かせません。眠気が強いときに有効な方法が、10〜15分の短時間仮眠です。

アラームをセットしたらスマートフォンから手を離し、しっかりと目を閉じて仮眠に入ります。

短時間であれば深い睡眠に入る前なので、すっきりと目覚めることができます。

眠気を防ぐためにはカフェインが有効ですが、カフェインは摂取してから効果が現れるまでに少し時間が必要となるため、短時間仮眠に入る前に摂取することが効果的です。

コーヒーの味が苦手な方や、刺激が強いと感じる方はお茶でもよいでしょう。

強い眠気に立ち向かうには精神力だけでは限界があります。仮眠時間に短時間仮眠をとって有効に過ごしましょう。

歯磨きや洗顔をする

勤務中に眠気に襲われたときは、歯磨きや洗顔が効果的です。

歯磨きをすることで自律神経が整い、脳を覚醒させることができます。

口腔内は感覚がとても敏感な部位の一つであり、歯磨きによる口腔内への刺激が自律神経に影響するとされています。

また、ミント系の歯磨き粉を使うことで爽快感を感じることができ、気分転換にも効果的です。眠くなってきたら歯磨きを試してみてください。

また、手軽に眠気を覚ます方法として、洗顔があります。冷たい水を顔に当てることで交感神経が刺激され、身体を活動状態にするスイッチを入れることができます。

強い眠気をなんとかしたいときには、洗顔がすぐにできる対処法です。

軽いストレッチや体操を行う

軽い眠気に襲われそうになったときは、軽いストレッチや体操を行うことが効果的です。

椅子に座っての事務作業や身体の動きが少ない業務では、血流が滞り眠気を感じやすくなります。

眠気が強くなる前に、背伸びをしたり、首や肩を回すといったストレッチや体操が効果的です。

血流が活発になれば、脳の血液循環も活発になり、覚醒状態に入ります。

ストレッチや体操は気分転換にもなるので、軽い眠気や集中力の低下を感じたときは、身体を動かしてみましょう。

さまざまな対策を試してみても勤務中の眠気が強い場合は、私たちハッシュタグ転職介護にご相談ください。

今回紹介した対策では対応できないほどの大きな負担があなたにかかっており、仮眠時間などの体制があなたにマッチしていない可能性を考えましょう。

ハッシュタグ転職介護では、現在の働き方や夜勤体制を確認し、あなたに合った環境の職場をご紹介できます。

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求人票だけでは分からない情報も共有してもらえるため、転職後のギャップを減らしやすくなります。

入職後のミスマッチ防止にもつながるでしょう。

無理なく働ける職場を探したい方は、ぜひ一度ご相談ください。

介護職の夜勤が辛いなら夜勤なしの職場への転職も視野に入れる

介護職の夜勤は精神的にも肉体的にも負担が大きい仕事です。夜勤による体内時計への影響は、対策によって低減することはできますが、負担をなくすことは難しいです。

夜勤を続けることで概日リズムを崩してしまい、慢性的な倦怠感や体調不良を感じている方も少なくないのではないでしょうか。

介護職には夜勤がある職場が多いイメージがありますが、デイサービスや訪問介護といった夜勤のない職場を選ぶという選択肢もあります。

夜勤を辛く感じるのは、あなただけではありません。体調や精神のバランスを崩してしまう前に、夜勤がない職場に転職することも視野に入れましょう。

夜勤なしの転職を検討される場合は、私たちハッシュタグ転職介護へご相談ください。

ハッシュタグ転職介護では、精度の高いマッチングにより求職者一人ひとりに合った職場を提案可能です。

夜勤に従事することが難しいというあなたのニーズに寄り添い、適切な職場を提案します。

また、夜勤回数や勤務体制など、求人票だけでは分かりにくい情報についても事前に確認できます。

介護業界の求人はとても多く、自分に合った職場を一人で見つけることは難しいです。

介護業界に精通したエージェントがあなたに寄り添い、希望に沿った求人を提案します。まずは無料相談から始めてみてはいかがでしょうか。

夜勤がある介護職の求人を探しているのなら

夜勤はとても負担の大きい業務ですが、夜勤の頻度や人員配置、勤務体制など職場によって負担の大きさにばらつきがあります。

夜勤に従事する人員がしっかり確保されていれば、一人あたりの回数が少なく負担が低減されるでしょう。

また、夜勤の時間帯に仮眠時間が設定されていれば、今回の記事で紹介した対応策を生かすことができるのではないでしょうか。

介護の求人を探す際、夜勤がある職場を探しているのであれば、夜勤体制に関する事項は重要なポイントになります。しかし、求人票をみているだけではわからないこともあります。

職場選びに後悔しないためにも、介護業界に詳しい転職支援サービスの活用がおすすめです。

求人票には載っていない情報を自分で知ることは難しいですが、転職支援サービスを利用することで、より詳しい情報を知ることができるでしょう。

負担の大きい仕事であるからこそ、あなたにあった職場を見つけるために転職支援サービスの活用をおすすめします。

もし、転職支援サービスを活用される場合は、私たちハッシュタグ転職介護へご相談ください。

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