介護職の夜勤明けの過ごし方【アクティブ派】

夜勤明けは、以下のような日中を有効活用できる過ごし方があります。

• 平日の日中にしかできない用事を済ませる
• 買い物や外食に出かける
• 身体を動かす
• 家事をまとめて片付ける
• 家族や友人と過ごす
• 趣味に没頭する

　

ここでは、ライフスタイルに合わせた過ごし方の例を確認しましょう。

平日の日中にしかできない用事を済ませる

介護職の夜勤明けが平日の場合、役所や銀行、郵便局などで公的手続きを済ませるのも過ごし方の一つです。

平日の日中は病院や歯医者などの通院にも利用しやすく、病院によって診療時間が違うため、普段時間内に通えないという場合は特に便利です。

先に予約を入れておくと待ち時間が短縮され、スムーズに受診できるでしょう。

買い物や外食に出かける

日勤や遅番の後はお店が閉まってしまうこともあり、平日の日中はお店が空いていることが多いため、以前から欲しかったものを購入するにもよいタイミングです。

実際に商品を買わなくても、ウィンドウショッピングでお気に入りの物を見つけてリフレッシュできます。衝動買いを防ぐためにも、一度仮眠をとってから出かけるのがおすすめです。

身体を動かす

ジムやウォーキング、ヨガなどで軽く体を動かすことで、入眠しやすくなるメリットがあります。

緑のある歩道や公園、海辺の風を感じながら行うのも、リラックス効果があるためよいでしょう。

ウォーキング程度なら心臓に負荷をかけることなく、眠気による集中力の低下で転倒したり、筋トレでケガをしたりすることもありません。

家事をまとめて片付ける

掃除や洗濯などの家事の片付け、整理整頓をしてから寝ることで気持ちよく眠りにつくことができます。

家事には育児や介護も含まれます。特にお子さんがいる場合は、お子さんの世話や用事を行うこともあるでしょう。

家事はできる範囲で行い、コインランドリーを利用すれば時短になります。乾燥まで行えて、気持ちのよい仕上がりになります。特に雨の日など天気が悪い日は、利用すると効率がよいでしょう。

家族や友人と過ごす

カフェでおしゃべりしたり、お茶したりしてリラックスした時間を過ごしましょう。一緒に食事をすることで会話も弾み、楽しい時間を過ごせます。

少し贅沢をして高級レストランなどでも至福の一時が味わえます。お子さんがいる場合は、ショッピングモールでお出かけするのもよいでしょう。

遠出でなくても、お家でゲームをするなどゆっくり過ごすのも、家族の仲が深まります。疲れているときは仮眠とってから行動するなど、無理のない範囲で行いましょう。

趣味に没頭する

やりたいことに没頭すると、嫌なことを忘れストレスから解放される効果があります。介護職員は普段気を遣うこともほとんどなため、思う存分好きなことに打ち込むとよいでしょう。

例えば音楽鑑賞が趣味ならライブへ行くことなどです。趣味は満足度が高く、仕事を頑張るためのモチベーションアップにもつながります。

サイクリングや釣りなど自然に関する趣味も癒されるでしょう。植物のお世話や料理、絵を描くなどさまざまな趣味があります。

何かを作るなど集中するものがあると、特に仕事のことを忘れて取り組めます。

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介護職の夜勤明けの過ごし方【のんびり派】

夜勤明けは、以下のようにゆっくりと体と心を整える過ごし方もあります。

• マッサージや岩盤浴などで身体をケアする
• 映画鑑賞や読書でのんびり過ごす
• 誰かに話を聞いてもらう

　

回復や体調管理の時間に充てることも可能です。

マッサージや岩盤浴などで身体をケアする

夜勤明けにマッサージや整体、エステなどで肩や腰のコリをほぐしてもらい身体のメンテナンスの時間に充てるのもよいでしょう。

普段身体的な負荷がかかる介助を行う介護職員は、疲労回復の時間も必要です。自分でケアするのもよいですが、定期的にプロの手で施術を受けることで、より効果を感じられます。

また、岩盤浴や銭湯は筋肉の緊張を和らげ、副交感神経を刺激してリラックス効果を高めます。ただし、その場で寝てしまわないよう、眠くなってきたら終わりの合図です。

疲れがたまると仕事にも影響が出るため、翌日以降の仕事に備えましょう。

映画鑑賞や読書でのんびり過ごす

夜勤明けはまっすぐお家へ帰り、配信サービスで話題の映画鑑賞や読書をするのもよいでしょう。映画や読書は座って行えるため、身体的な負担は少ないです。

お家以外の場所では、カフェで本を読んだり、映画館で映画を見ることもおすすめです。

映画などは途中で眠ってしまう可能性もあるため、眠気を感じたら無理をしないようにしましょう。

誰かに話を聞いてもらう

家族や友人とコミュニケーションをとることで、悩み相談などができて有意義な時間を過ごせるでしょう。

普段仕事で気を遣っている分、気を許せる家族や友達と心置きなく話せる環境は、ストレス発散になります。近況報告や他愛もない会話などをして、話を聞いてもらいましょう。

直接会うだけでなく、離れている家族や友人とオンラインでつながるのもひとつの手です。顔を見るだけでもホッと一息つけるでしょう。

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介護職が夜勤明けで疲れが取れない原因

体内時計のずれは、介護職が夜勤明けで疲れが取れない原因の一つです。

人間の体内時計は25時間周期で、日中に分泌されるセロトニンと、夜間に分泌されるメラトニンという2つのホルモンによって調整されています。

夜勤をするとこれらのホルモンのバランスが崩れ、体内時計が狂ってしまいます。その結果、夜勤後の仮眠だけでは疲れが取れず、体がぐったりしてしまう仕組みです。

また、自律神経の変調も原因の一つです。夜勤は本来身体が休むべき時間に活動するため、体を活発にする交感神経が過剰に働いてしまいます。

交感神経は血管を収縮させて血圧や脈拍を上げる役割があり、体は活動モードになります。

夜勤によって十分に休息が取れないと、活動モードが長時間続いて自律神経のバランスが乱れ、疲労がどんどん蓄積されていく仕組みです。

介護職にありがちな腰痛や肩こりも、睡眠不足と密接に関係しています。

睡眠不足や質の悪い睡眠は、痛みを強く感じやすくさせ、腰痛や肩こりを悪化させることが研究により明らかになっています。

さらに、腰痛や肩こりによる筋肉の緊張は身体を興奮させる交感神経を優位にするため、睡眠の質を下げてしまうという悪循環に陥りやすいです。

介護職の夜勤明けに注意したい過ごし方

夜勤明けは、睡眠や生活リズムを崩さないために注意すべき行動があります。

• なるべく朝日を浴びない
• 仮眠前のアルコール摂取を控える
• 長時間の睡眠は避ける

　

避けるべき行動を知り、快適に働くための工夫をしましょう。

なるべく朝日を浴びない

夜勤明けに朝日を浴びないようにするのは、体内時計をリセットしないためです。朝日を浴びると、体が活動モードに切り替わり、睡眠の質が低下する可能性があります。

夜勤明けには、帽子やサングラス、日傘などで直射日光を避けることがおすすめです。

また、仮眠をするときは、遮光カーテンやアイマスクなどで目に光が入らないよう対策をしましょう。

仮眠前のアルコール摂取を控える

アルコールを摂取すると眠りが浅くなり、一時的にリラックスできても睡眠の後半に目が覚めるため、仮眠前のアルコール摂取は控えましょう。

利尿作用による脱水症状や浅い眠りが増えると、疲れがとれにくくなり、次の勤務に影響を及ぼす場合もあるため注意が必要です。

寝付きをよくするためにお酒を飲む方もいるかもしれませんが、仮眠の質が下がってしまう可能性があります。

お酒を飲みたい場合、ノンアルコールビールで代用したり、仮眠をとった後に飲んだりするのがよいでしょう。

コーヒーや紅茶など、カフェインが多く含まれる飲み物も避けた方が無難です。

カフェインには覚醒効果があり、摂取した場合の持続時間は4〜6時間ほどになるため、逆算して寝る6時間前には摂取を控えましょう。

リラックスしたい場合は、ハーブティーや自律神経を整えるホットミルクなど、ノンカフェインの飲み物がおすすめです。

長時間の睡眠は避ける

夜勤明けに長時間寝てしまうと、生活リズムが乱れて夜に眠りにつきにくくなります。

長時間の睡眠が原因で体調を崩してしまうこともあるため、日勤と夜勤が入り混じるシフトで働く場合は、夜の十分な睡眠を確保し寝すぎには気をつけましょう。

働く時間が不規則だと、生活リズムを整えるのが難しいという方も多いでしょう。ですが、ライフスタイルをできるだけ崩さずに働く方法もあります。

介護業界には、正社員・パート・登録ヘルパーなど、さまざまな雇用形態や勤務時間の選択肢があり、自分の生活スタイルに合わせた働き方が可能です。ハッシュタグ転職介護では、介護業界に特化した専任エージェントが、一人ひとりの希望条件や生活環境を丁寧にヒアリングし、適切な職場をご提案します。

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介護職の夜勤明けの睡眠のコツ

夜勤明けは、以下を意識することで、効率的に回復することができます。

• 夜勤明けの仮眠時間
• 快適な睡眠環境の整え方

　

ここでは、快適な睡眠で夜勤後の疲れを乗り切るためのコツを紹介します。

夜勤明けの仮眠時間

就寝中は、90分周期で深い眠りのノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠を繰り返しています。

ノンレム睡眠中に無理に起きるとだるさを感じやすいですが、レム睡眠中は脳が活動しているためすっきりと目覚められます。

つまり、レム睡眠中に起きればよいということがわかりますが、仮眠時間は入眠から90分ごとのレム睡眠を2回繰り返したタイミングとなる3時間がおすすめです。

夜の睡眠に影響を与えないようにして生活リズムを戻すためには、なるべく早く寝てできるだけお昼頃には起きるようにしましょう。

睡眠の質を上げるには、睡眠の周期を考慮し、適切なタイミングで起きることが大切です。

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快適な睡眠環境の整え方

理想的な寝室は、図書館や木の葉と触れ合う音程度の静かな環境です。一般的に、子どもの足音やエアコンの室外機の音などに相当する40〜50dB以上の音は、睡眠を妨げるといわれています。

もし完全に音を遮断できない場合は、耳栓を使うのも一つの手です。耳栓が苦手な方は、ヒーリングミュージックを小さな音量で流したり、ホワイトノイズスピーカーを利用したりするのも効果的です。

ディフューザーやピロースプレーなどで室内の香りを調整するのも良質な睡眠をサポートします。香りの種類は以下のようなものを選ぶとよいでしょう。

• ラベンダー：心身を落ち着かせる王道の香り
• カモミール：優しい香りで穏やかなリラックス効果
• マンダリン：気分を安定させる柑橘の香り

　

リラックス作用や疲労回復効果があるので、おすすめです。普段から寝つきが悪い方は試してみてもよいかもしれません。

快適な睡眠には、室温と湿度の管理も重要です。夏は26度前後、冬は16度～20度、湿度は50〜60%が適しています。

エアコンのタイマー機能や自動運転機能などを使って調整し、快適な空間を維持することがポイントです。

寝る1時間前はパソコンやスマートフォンを触らないようにし、ブルーライトを浴びないようにすることも効果的です。

夜勤明けの入浴と食事のコツ

夜勤後は、以下を考慮することで、身体への負担を軽減できます。

• 夜勤明けの疲れを取る入浴法
• 夜勤明けにおすすめの食事

　

ここでは、実践的なケアをするためのコツを紹介します。

夜勤明けの疲れを取る入浴法

夜勤明けはシャワーのみでさっと済ませたくなりますが、ぬるめのお湯にゆっくり浸かるのがおすすめです。

全身を温めることで血液やリンパの巡りがよくなり、老廃物や疲労物質の排出を助け、疲労回復を促します。また、筋肉の緊張がほぐれ、リラックス効果が期待できます。

入浴時のお湯の温度は、38度～40度、入浴時間は20分ほどが効果的です。

また、夜勤明けで疲れているときは半身浴がおすすめです。下半身に水圧がかかり、足に滞った血液が心臓に戻りやすくなるため、むくみや足の疲れを軽減します。

疲労回復効果のある炭酸ガス系入浴剤もおすすめです。好きな香りの入浴剤で、リラックスするのもよいでしょう。

夜勤明けにおすすめの食事

夜勤明けは胃腸も疲れているため、消化のよいものを摂ることが大切です。例えば、スープや雑炊は消化がよく、胃腸にも優しいことから夜勤明けの食事としておすすめです。

ほかにも、バナナなどのフルーツやナッツ類、チーズやヨーグルトなどの乳製品も胃に負担が少ないため夜勤明けの食事には適しています。

疲れていると甘いものが食べたくなることもありますが、消化に時間を要し胃腸に負担がかかる脂っこいものや大量の糖質は避けましょう。

ただし、チョコレートは安眠効果があるため、食べ過ぎには注意し摂取するのもよいでしょう。

夜勤明けがつらいなら働きやすい職場への転職もおすすめ

介護職の夜勤明けの過ごし方は、疲労回復と心身の健康維持にとても重要です。

体内時計の乱れや自律神経のバランス、腰痛や肩こりといった職業病が疲労の原因となるため、意識的なケアが欠かせません。

夜勤明けはアクティブに活動したり、のんびりと身体を休めたりする過ごし方があります。朝日を避け、アルコールを控え仮眠時間や睡眠環境を整えることで、より質の高い休息ができます。

入浴や食事にも気を配り、自身の心と体に合った過ごし方を見つけて、夜勤の疲れをしっかり癒しましょう。

それでも「夜勤が不安」「続けられるか分からない」という方も少なくありません。介護業界には、夜勤なしや回数が少ない職場、夜勤でも無理なく働ける体制が整った施設が数多くあります。もし夜勤が合わなければ、環境を変えるという選択肢もあります。

ハッシュタグ転職介護では、介護業界に特化した専任アドバイザーが、未経験の方でも希望条件に合った職場を高精度でマッチング。さらに、入社後も定期的なフォローを行い、長く安心して働けるようサポートします。

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