介護職に体力作りが必要な理由

介護職は身体介護や生活援助など、身体を使う仕事がほとんどです。特に食事や入浴、移乗などの身体介護は想像以上に身体に負担がかかります。

また、夜勤や人手不足などで一人ひとりの業務負担が増えれば継続的な体力作りが欠かせなくなります。日常業務を無理なくこなすためにも、日頃からの体調管理と体力の維持と向上が大切です。

力仕事が多いため

介護職は身体介助を中心に力仕事があり、日常的に体力を消耗しやすい職業です。例えば、排泄の介助や車椅子からベッドへの移乗が挙げられます。

利用者の方には、自分よりも身体の大きい方や介護を嫌がる方もいるため、さまざまな環境により体力が消耗します。そのため、継続的に働くためには一定の体力が必要です。

また、食事の配膳や後片付け、レクリエーションの準備なども日常業務として行うため立ちっぱなしや移動することがあります。

さらに、日中は複数名で対応する場面でも、夜勤中や人手が限られている時間帯には一人で対応することもあるため身体的な負担が大きくなります。

日頃から体力作りを行うことで、業務全般において無理なく対応できるようになるでしょう。

人手不足の場合は一人に割り当てられる業務が多いため

介護職は女性が占める職場であり、出産や育児などのライフイベントによって人員が不足しやすいです。人手が足りない場合、必然的に一人あたりの業務量が増えるため体力面だけでなく精神面での負担が大きくなることがあります。

そうなれば通常よりもたくさんの利用者をみることになり、身体介助の回数が増えるだけでなく記録や報告業務に追われることになります。

また、人手が限られる状況ではシフトの調整が難しくなり、残業や連続勤務になるため日頃からの体力維持が大切です。

夜勤がある場合は生活が不規則になるため

介護施設の夜勤は、利用者の更衣介助や排泄介助などの対応だけでなく報告書作成や記録などの業務が行われます。夜勤は通常の勤務時間よりも長時間となるケースがあり、仮眠が十分に取れずに生活リズムを崩しやすい点が特徴です。

夜勤後に睡眠を取ろうとしても、日中は音や光の影響で深く眠れない場合があります。睡眠の質が下がると身体の回復が追いつかずに、疲労が蓄積してしまいます。

さらに、夜勤の際はスタッフさんの数も限られているため、複数の利用者を一人で担当するような環境です。夜間であろうと利用者に気を配りながら勤務を行い、緊急時の対応や見回りなどの業務をこなす必要があるため、体力がないと継続した勤務は難しいでしょう。

夜勤に備えて日頃から体調を整え、体力をしっかりと維持しておくことが安定した勤務につながります。

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体力づくりのためのトレーニング方法

介護職は利用者の移乗や体位交換などで前傾姿勢や中腰になる場面があり腰への負担がかかりやすい仕事です。体幹や下半身の筋力が低いと腰痛の原因となってしまいます。

全身をバランスよく鍛えることで、姿勢を保ちやすくなり腰への負担を分散することが可能です。さらに、筋肉量が増えることで疲労を感じにくくなり、日常の業務もスムーズにこなせるようになります。

やりすぎは疲労の蓄積につながるため、以下のメニューを参考に自分に合ったペースと強度で続けましょう。

プランク

プランクは、腹筋や背筋、お尻など体幹全体を鍛えるトレーニングです。身体の中心を安定させることで、介護現場での姿勢保持や移乗介助などの動作が楽になり腰への負担も軽減されます。

動きが少なく場所もとらないため、運動が苦手な方や集合住宅にお住まいの方も周囲を気にせずに取り組めます。

プランクの方法

• うつ伏せの姿勢で両肘とつま先を床につける
• 肘は肩の真下に置き前腕でしっかりと身体を支える
• お腹に力を入れ頭からかかとまで一直線をキープする
• 腰が反らないようにお腹を引き締めたままキープする
• 呼吸は止めず自然に繰り返す

はじめは20秒から30秒を1セットとして、3セットを目安に行いましょう。慣れないうちは、膝をついて行うことで負荷を調整できます。負荷に慣れてきたら、秒数やセット数を徐々に増やしていくと体幹がより強くなります。

スクワット

スクワットは、太ももやお尻など下半身の大きな筋肉を効率よく鍛える運動です。立ち上がりや歩行といった基本動作を支える力が身につくため、介護現場では自分の身体を安定させたり、利用者を支えるときの姿勢保持に役立ちます。

また、下半身が安定すれば立ちっぱなしや歩く動作も疲労しにくくなるでしょう。

スクワットの方法

• 足は肩幅に開きつま先はやや外側に向ける
• 両手は胸の前で軽く組んでバランスをとる
• 背中を伸ばしたままお尻を後ろに引くように腰を下ろす
• 膝がつま先より前に出ないように注意する
• 太ももが床と平行になる高さまで下げていく
• 下げた位置で数秒キープしたら、ゆっくり元の姿勢に戻す

10回を1セットとして2〜3セット行うと下半身の筋力維持に効果的です。慣れていない方は浅めの動きから始めると負担も少なく行えます。正しいフォームを意識しながら、日常の空き時間に取り組んでいきましょう。

腕立て伏せ

腕立て伏せは胸や腕、体幹をまとめて鍛える運動です。身体を支える力や持ち上げる力が求められる介護の業務でも、安定した姿勢と筋力を維持するために効果的です。

肘を広げすぎると肩に負担がかかるため、45度程度広げた状態で自然な動きを意識してみましょう。

腕立て伏せの方法

• うつ伏せの姿勢から両手を肩幅より少し広めに床につける
• つま先を立てて身体をまっすぐ一直線に保つ
• お腹と背中に力を入れて腰が反らないように意識する
• 肘を曲げながら胸が床に近づくまでゆっくり下ろす
• 床につかない程度まで下げたら元の姿勢に戻す
• 呼吸を止めずに繰り返し行う

1セット10回を目安に無理のない範囲で継続すると効果が出やすくなります。筋力に不安がある方は膝を床につけて行う方法も安全性が高く、動きに慣れるまでは段階的にトレーニングすることがおすすめです。

レッグレイズ

レッグレイズは下腹部を中心に鍛えるトレーニングです。下腹部を鍛えることで姿勢の改善や腰回りの安定性に効果があります。腹筋の強化は、前傾姿勢になることがある介護職にとって腰痛予防に役立つ種目です。

レッグレイズの方法

• 仰向けに寝て両足をまっすぐ伸ばす
• 手は身体の横に置いて安定させる
• ゆっくりと両足を床から上に持ち上げる
• 脚が垂直になるか、少し手前の位置で止める
• 反動を使わずゆっくりと元の位置に戻す

背中をしっかりと床につけて腰が反らないように注意しましょう。腰に不安があったり負荷が強いと感じたりする場合は、膝を軽くまげて行うと負荷を調整できます。

10回を1セットとして2〜3セットを目安に行いましょう。腹筋を鍛えることで、身体の軸が安定し介助動作も安全に行えます。

ご紹介した4種目を組み合わせながら、バランスよく鍛えて疲れにくい体づくりを手に入れましょう。

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体力づくりにストレッチは有効？

介護の仕事は身体を使う場面がほとんどで、筋肉や関節に負担がかかりやすい業務内容です。筋力トレーニングが苦手な方は、ストレッチを取り入れてみましょう。

ストレッチは血行促進や筋肉の柔軟性向上だけでなく、肩こりや腰痛の予防にもつながります。1日1回、5から10分程度を目安に継続すれば、心身ともにリフレッシュすることができます。

業務で疲れた身体にも負担が少なく、時間を取らずにできるストレッチもご紹介しますので仕事の合間にも取り入れてみましょう。

肩や腕に効果的なストレッチ

介護職の方は、業務で持ち上げたり支えたりする機会があり、肩や腕に負担がかかりやすいです。特に上腕三頭筋を使う頻度が高く、筋肉が硬くなると腕の痛みや肩こりの原因になることもあります。

ストレッチで肩や腕の柔軟性を保つと、動作がスムーズになり作業の効率も向上します。以下のストレッチを行ってみましょう。

腕のストレッチ方法

• 足を肩幅に開いてまっすぐに立つ
• 右腕を上げて肘を軽く曲げる
• 左手で右肘を頭側に引き寄せて15秒止める
• 反対側も同じように行う

肩のストレッチ方法

• 右腕を胸の前に伸ばす
• 左手で右肘を軽く抱えて身体に引き寄せる
• 肩の後ろが伸びていることを感じながら15秒止める
• 左右交互に行う

ストレッチは反動をつけずにゆっくりと動かし、呼吸を止めずに深く吸って吐くことを意識することが大切です。

首に効果的なストレッチ

介護の現場では、介助のときに無理な姿勢をとったり事務作業で長時間同じ姿勢が続いたりすることで、首周りの筋肉に負担がかかります。

首を支える筋肉をほぐすことで、可動域が広がって血流を改善し、首の痛みの緩和につながります。

首のストレッチ方法

• 足を肩幅に開いてまっすぐ立つ
• 両手で後頭部を軽く抱える
• お腹を覗くようにうつむき、首を丸めながら15秒止める

背中は丸めすぎずに、首の後ろを優しく伸ばすような感覚を意識しましょう。無理に力を入れないように注意しながら、呼吸を止めずに行うと効果が高まります。

背中や腰に効果的なストレッチ

中腰や猫背などの姿勢が続くと、腰や背中の筋肉に大きな負担がかかります。介護職の方は移乗や排泄介助などの動作があり、腰痛のリスクが高いといえます。

痛みが慢性化しないように、日常的に背中や腰の筋肉をケアすることが大切です。

背中のストレッチ

• 肩幅に足を開いて、姿勢を正して立つ
• 身体の前で両手を組む
• 組んだ手を前方に伸ばしながら背中を丸めて15秒止める

腰のストレッチ

• 足を肩幅に開いて姿勢をまっすぐにして立つ
• 右手で左手首を軽くつかんで腕を上げる
• 腕を引っ張りながら上体を右に傾けて15秒止める
• 反対側も同じように行う

無理に身体を倒さずに気持ちよく伸びる範囲で行いましょう。左右均等に伸ばすことで、姿勢のバランスが整いやすくなります。

太ももやふくらはぎに効果的なストレッチ

立ち仕事や移動の多い介護現場では、太ももやふくらはぎの筋肉が疲れやすくなります。特に、太ももやふくらはぎは歩行中や中腰姿勢を支える重要な部位なので、日常的にケアが必要です。

疲労を溜めないためにも施設内にある手すりや椅子を利用して、業務の合間など小まめにストレッチするようにしましょう。

太もものストレッチ

• 手すりや椅子に片手でつかまる
• もう一方の手で同じ側の足首をつかむ
• 膝を曲げて太ももを伸ばし、15秒止める
• 背中を反らさないように行う
• 反対側も同じように行う

背筋を伸ばして骨盤を立てるように意識することで、よりしっかりと伸ばすことができます。脚がつりやすい方は無理せず、気持ちいい程度で短時間から始めると効果的です。

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介護職の疲労回復のコツ

介護職の方が疲れを感じやすいのは、身体的な負担だけが原因ではありません。利用者のケアだけでなく、看護師や理学療法士など他職種と連携する機会があり、人間関係のストレスも疲労の原因です。

特に考え方や仕事の進め方などに違いがあると、精神的な負担につながりやすくなります。

そうした場面では、そういう意見もあると受け止めることで気持ちが楽になり、自分自身を見直す機会となり成長につながるでしょう。

また、疲労を蓄積させないためには趣味を楽しんだり、仕事を忘れる時間を作ったりすることが大切です。

さらに、シフト制でも睡眠時間は6から7時間ほど確保する工夫をして、夜勤前は2日ほど前から寝る時間を遅くすることで身体が順応しやすくなります。

栄養バランスの整った食事と十分な睡眠をとることが、心身の回復に欠かせません。

介護職の体調管理のポイント

何となく身体が重かったり集中力が続かなかったりする場合は疲れのサインとして早めに気付くことが大切です。

無理をして働き続けると不調が悪化するため、適度な休息を心がけましょう。仕事終わりには湯船に浸かり、緊張をほぐす時間を持つとリラックス効果が高まります。

また、休日も身体を完全に休めるだけでなく、軽い散歩やストレッチなどの運動を取り入れることで、心身のリフレッシュにつながります。

マッサージを受けたり鍼灸院に行ったりして、普段から身体のケアを行うこともおすすめです。

介護職で体力に限界を感じたときの対処法

介護の仕事は誰にでもできる仕事ではありません。利用者の安全を守るため、常に気を配りながら、身体的にも精神的にも大きなエネルギーが必要です。

時には命に関わる場面もあり責任の重い職業ですが、その分感謝の言葉や笑顔に触れる機会もあり、やりがいや人との温かいつながりを感じられる魅力があります。

限界を感じたときの対処法を知っておけば、心に余裕を持って仕事を続けることができ、長くやりがいのある仕事を続ける支えになります。

上司に相談する

体力的、精神的に辛いと感じたときは、上司に相談することが大切です。自分の状態を理解してもらうことで、業務量や勤務時間の調整が検討されることもあり、負担の軽減につながる可能性があります。

また、悩みを打ち明けられる環境があるという安心感は、精神的なストレスを和らげる効果も期待できます。

一人で抱え込まずに、職場内に信頼できる相談先を確保しておくことで、仕事へのモチベーションも保ちやすくなります。

福祉用具を使用する

介護の現場では、身体にかかる負担を減らすためにも福祉用具を上手に活用しましょう。例えば、移乗用リフトやスライディングボードなどを使用することで、介助時に腰や肩への負担を軽減できます。

介助に適した福祉用具を導入することで、負担軽減だけでなく作業効率の向上や怪我の予防につながります。

職場で福祉用具の使い方や介護技術の勉強会などがあれば積極的に参加し、正しい使い方や介護技術を習得することが、長く働き続けるためのポイントです。

働き方を見直す

体力的な限界を感じたときは、自分の働き方を見直すことも選択肢の一つです。特に年間休日日数は施設ごとに異なり、休日がしっかりと確保できる職場であれば、身体を回復させながら働けます。

逆に、休日出勤が多い職場では疲労が蓄積し離職を検討する状況にもなりかねません。長く介護職を続けるためには、シフトの柔軟性や勤務時間、夜勤の有無なども含めて自分のライフスタイルに合った働き方を考えることが大切です。

体力的な負担の少ない施設に転職する

体力的に厳しいと感じたら、業務内容の身体的負担が軽い施設への転職も一つの方法です。例えば、訪問介護員であれば1件ごとに移動時間があるため、合間に体力を回復しやすい業務内容です。

また、デイサービスは自立度の高い利用者がほとんどで、身体介助の頻度が少ない傾向にあります。サービス付き高齢者向け住宅も同様です。

ただし、施設ごとに業務内容が異なるため、事前に見学や情報収集することをおすすめします。

ハッシュタグ転職介護では、求職者一人ひとりとしっかりコミュニケーションをとり、ご希望に合った転職先を提案します。

相談から求人紹介、面接対策まで、専任のキャリアアドバイザーが一貫して担当するため、スピーディーな転職が可能です。

まずは無料相談をご利用ください。あなたの理想の働き方を一緒に見つけましょう。

介護職で長く働くために体力づくりと疲労回復を心がけよう

介護の仕事は基礎体力が求められるため、体力に自信のない方ほど日頃からの体力づくりと疲労回復が大切です。

無理をすると身体を壊してしまい、長く続けることが難しくなります。日常的にトレーニングやストレッチを取り入れることで、負担の軽減や怪我の予防につながります。

自分のペースで少しずつ始め、継続することが介護職を長く続けるためのポイントです。

介護の仕事を長く続けるためには、日々の疲労をしっかりケアしながら無理なく体力をつけていきましょう。

ストレッチや軽い運動を習慣にし、心身をリフレッシュさせる時間を持つことで仕事への前向きな気持ちを保ちやすくなります。

また、ハッシュタグ転職介護では、介護職専門のアドバイザーがあなたの働き方や希望条件を丁寧にヒアリングし、ぴったりの職場をご紹介します。

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