介護職が腰痛になりやすい理由

介護の仕事に携わっていると、気づかないうちに腰の疲れや痛みを感じるようになる方が少なくありません。

その背景には介護の現場特有の動き方や姿勢、働き方そのものに原因が潜んでいます。

介護現場で腰痛が起こる原因

介護の仕事では、利用者の身体を支える場面が頻繁にあります。排泄介助・衣類の着脱・体位変換といった日常的なケアは、どれも中腰や前かがみの姿勢を長く取る必要があるため、腰の筋肉に強い負荷がかかってしまいます。

背中を丸めた状態が続くことで、腰椎周辺の筋肉が緊張し慢性的な痛みの原因となるのです。さらに利用者の急な動きや体勢の崩れに対応するため、とっさに体をかがめたりひねったりすることも多く、これもまた腰にとっては大きな負担になるのです。

このような無理な動作が繰り返されることで、腰の筋肉や関節が傷みやすくなります。また、介護職は勤務中ずっと動きっぱなし立ちっぱなしというケースも多く、腰を休ませる時間が確保しにくいのが現状です。

本来ならば一日のなかで身体を休める時間が必要ですが、休憩を取る余裕がなかったり、業務の合間に座ることすら難しい職場環境が腰へのダメージを積み重ねていく原因となっています。

このように日々の業務のなかで無意識に行っている姿勢や動きが、実は腰にとってとても大きな負担となっており、それが蓄積して腰痛として現れてくるのです。

腰痛が起きやすい介護の動作

介護の仕事には腰痛の原因となりやすい特定の動作がいくつかあります。例えば、ベッドから車いすへ移乗する場面では利用者の体重を支えながら持ち上げたり方向を変えたりする必要があるため、一度に腰へ大きな負荷がかかります。体の軸がブレやすく、気づかぬうちに無理な姿勢になっていることも珍しくありません。

また、オムツ交換や体位変換も腰に負担がかかりやすい動作です。ベッドの高さや利用者さんの体格に合わせて前かがみや中腰を長時間続けると、腰回りの筋肉が硬くなり痛みの原因になります。

さらに、浴室での介助のように滑りやすい床の上での作業では、利用者を支えるために無意識に腰に力が入りがちです。ふんばりながらの動作が続くことで、腰への負担は一層増していきます。

なかには現場が忙しいあまり、本来であれば複数人で対応すべき場面を人手不足で一人でこなしているという方もいるかもしれません。

こうした無理な作業が積み重なると体にかかる負担が限界を超え、腰痛のリスクは一気に高まります。

このように介護職の方が日常的に行っている動作のなかには、腰に大きな負担をかける要素が多く含まれています。

「この動き、よくしているな」と感じる場面がある方は、それが腰痛の原因になっている可能性があります。

介護職では身体に負担がかかる場面が多いため、日々の動作を少し見直すだけでも腰への負担を大きく減らすことができます。

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介護現場でできる腰痛予防のポイント

腰に負担をかけない動きと言われても、実際にはどう動けばよいのかわからず、自己流で介助をしてしまっている方も少なくないのではないでしょうか。

腰痛を防ぐには、ただ気をつけるだけではなく正しい知識とちょっとした工夫が必要です。ここでは、明日からすぐに現場で活かせる腰痛予防の具体的なポイントをご紹介します。

正しい姿勢・ボディメカニクスを理解する

腰痛予防の基本はボディメカニクスの考え方を取り入れた動き方にあります。ボディメカニクスとは、体に無理のない姿勢や力の使い方を活用し効率よく動くための方法論です。

例えば、物を持ち上げるときや利用者を支えるときには背中を曲げず、膝をしっかりと曲げて腰を落とすことが大切です。

また、重たいものを持つときは腕だけで持ち上げようとせず、体全体を使って重心を近づけるようにします。足を肩幅に広げて踏ん張ると、バランスも安定し腰への負担も軽減できます。

また、介助中はなるべく体をひねらない・ねじらないことも意識しましょう。少しの動作でも誤った姿勢が習慣化すると、大きな負担となって蓄積されていきます。まずは普段の自分の姿勢を振り返ることから始めてみましょう。

介助動作の際の注意点

腰に負担がかかりやすいのはベッドから車いすへの移乗や、体位変換などの力を使う介助です。こうした場面では、相手の体重をすべて自分の力で支えようとしないことが大切です。

ポイントは相手の動きに合わせてできるだけ自然な流れでサポートすることで、移乗の際には利用者にできる範囲で自分の力を使ってもらうように声かけをするだけでも、負担の大きさが違ってきます。

また、持ち上げる動作を伴うときには腰ではなく膝と太ももを使って支える意識を持つと腰への直接的なストレスを減らせます。

もう一つ大切なのが急がないことです。焦って動くと、無理な姿勢になったり体をひねったまま力を入れてしまったりと腰に悪影響が出やすくなります。

丁寧な動作が結果的に自分の身体を守ることにつながるということを、ぜひ覚えておいてください。

福祉用具を活用して負担を軽減する

どんなに正しい姿勢や動作を意識していても、身体的な負担をゼロにすることは難しいのが介護の現場です。そこでぜひ活用していただきたいのが福祉用具です。

例えば、ベッドと車いすの間をスムーズに移動させるスライディングボードは持ち上げる力を抑え、滑らせるだけで移乗が可能になります。

また、利用者の全体重を支える必要がある場面では、電動リフトなどの補助機器を使うことで腰への負担は劇的に軽くなります。

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腰痛予防に効果的なストレッチ

「ストレッチが大事って聞くけど、実際どれをやればよいの？」そんなふうに思って、なかなか行動に移せないままになっていませんか？

介護の仕事はどうしても体に負担がかかりやすく、特に腰や背中、下半身の筋肉が硬くなりやすい傾向にあります。

こうした部分の柔軟性を高めることで、腰への負担をやわらげ、痛みの予防や軽減につなげることができるのです。

1日5分でできる簡単なストレッチを部位別にご紹介します。どれも難しい動きはなく、今日からすぐに始められるものばかりです。

「これなら毎日できそう」「とりあえずやってみようかな」そんな気持ちで、まずは気軽に取り入れてみてください。

背中と腰のストレッチ

腰痛予防には、腰だけでなく背中全体の筋肉をほぐすことがポイントです。

やり方：猫のポーズ（キャット＆カウ）

• 四つん這いになります（肩の真下に手、腰の真下に膝）
• 息を吐きながら背中を丸めて視線はおへそへ
• 次に息を吸いながら背中を反らせて視線をやや上に向けます
• この動きを5～6回ゆっくり繰り返します

背骨まわりがやわらかくなり、姿勢の改善や血行促進にも効果的です。

：太もも（前・後）のストレッチ

太ももまわりの筋肉が硬くなると、骨盤の位置がずれやすくなり、結果として腰に余計な負担がかかってしまいます。前側と後ろ側、どちらもしっかり伸ばしておきましょう。

前もも：立ったまま膝を曲げて伸ばす

• 立った状態で片足の足首を持ち、かかとをお尻に近づけます
• 太ももの前側が伸びているのを感じながら、30秒キープ
• 反対側も同様に行いましょう

後もも：タオルを使ったストレッチ

• 仰向けになり、片足にタオルを引っかけて足を天井に向けて伸ばします
• 太ももの裏が気持ちよく伸びるところで30秒キープ
• 左右それぞれ1回ずつ行いましょう

無理なく「ちょっと伸びて気持ちいいな」くらいでOKです。

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれる重要な部位です。硬くなると血流が悪くなり、腰や脚の疲れも取れにくくなります。

やり方：段差を使ったストレッチ

• 段差や階段に足の前半分を乗せ、かかとを下に下ろします
• ふくらはぎの伸びを感じたら、30秒間そのままキープ
• 軽くバランスを取りながら、反対側も同様に

このストレッチはむくみや疲労感の軽減にも効果的なので、立ち仕事の合間にもおすすめです。

毎日簡単に続けられるストレッチ法

「ストレッチってどうしても三日坊主になっちゃう」という方もいるかと思います。大切なのは完璧を目指すより気軽に続けることです。

おすすめのやり方

• 朝起きたときや、寝る前に3～5分
• テレビを見ながら、入浴後のリラックスタイムに
• 仕事の休憩中や勤務前後に1ポーズだけでもOK

まずは1日1つ、1ポーズだけやるくらいの気持ちで始めてみましょう。慣れてきたら自然と習慣になっていきます。

腰痛予防に役立つ筋力トレーニング

「ストレッチはやってるけど、それだけで十分なのかな？」「筋トレって逆に腰に悪そう」そんな不安や疑問を感じている方も少なくないでしょう。

腰を守るには筋肉の力がとても大切です。特に体幹（お腹・背中まわり）や下半身の筋力がしっかりしていると、日々の介護動作で腰への負担を分散でき、腰痛の予防にもつながります。

もちろん、激しい運動をする必要はありません。ここでは腰に負担をかけずにできる、簡単な筋トレメニューをご紹介します。

体幹を鍛えるトレーニング

体幹とは、いわゆるインナーマッスルのことです。体の軸が安定することで、無理な姿勢や動作による腰へのダメージを軽減することができます。

ひざつきプランクは初心者でも安心してできる、体幹トレーニングの定番です。

• 床にうつ伏せになり、ひじとひざをついた状態で体を支えます
• 頭からひざまで一直線になるよう意識しながら、ゆっくり呼吸
• まずは15〜30秒キープ。慣れてきたら時間を少しずつ延ばしてOK

腰が反ったり、お尻が上がりすぎないように注意しましょう。無理なくできる範囲で行えば、腰にやさしく、しっかり鍛えられるトレーニングです。

：下半身を強化するスクワット

介護現場では、かがむ・持ち上げる・立ち上がるなど、下半身の筋力を使う場面がたくさんあります。だからこそ、腰を守るためには太ももやお尻の筋肉を鍛えることがとても大切です。

イスを使った軽めのスクワットがおすすめです。

• 安定したイスを後ろに置き、足は肩幅に広げて立ちます
• ゆっくりとお尻を後ろに引くようにして、イスに軽く腰を下ろします
• 座りきらず、途中で止めて立ち上がるようにすると効果的
• これを10回×1〜2セット、自分のペースで行いましょう

ひざがつま先より前に出ないように注意してください。呼吸を止めず、ゆっくりと動かすことがポイントです。

スクワットは正しいフォームで行えば、腰に負担をかけず、足腰全体の筋力を底上げできます。

介護職が腰痛になったときの対処法

介護職は身体が資本の仕事です。だからこそ腰に異変を感じたら、できるだけ早く対処することがとても大切です。

ここでは腰痛を感じたときにすぐできる応急処置から、腰を守るサポートアイテムの活用法、医療機関を受診する判断の目安までを詳しくご紹介します。

すぐにできる応急処置

腰に痛みを感じたとき、意識すべきは無理をしないことです。そして初期対応としてまずは患部を冷やしましょう。

炎症が疑われる場合（ズキッとした痛み・熱感を伴うとき）は、患部を冷やします。保冷剤や冷湿布を使って、1回10〜15分程度を目安に冷却しましょう。

次に、できるだけ腰への負担を減らす姿勢（横向きで膝を曲げるなど）で、まずは体を休めることを優先してください。無理に動き続けると症状が悪化してしまうことがあります。

「とにかく仕事を休めない」という気持ちは痛いほどわかりますが、無理をするとかえって長引いてしまう可能性もあります。

早めの休息が、結果的に自分と職場を守ることにつながるのです。

腰痛ベルトやコルセットの使用

動かなければいけないときに頼りになるのが、腰痛ベルトやコルセットです。これらは腰まわりの筋肉をサポートし、動作時の負担を軽減してくれる頼もしいアイテムとなります。

使用時のポイントは以下のとおりです。

• 強く締めすぎず、軽く圧迫する程度で装着する
• 長時間つけっぱなしにはしない（筋力低下の原因になるため）
• 起き上がる・移動するなど動作時のみに使用するのが理想

市販のものでも十分効果がありますが、症状が長引くようであれば、整形外科で自分の身体に合ったものを処方してもらうのもおすすめです。

ただし、コルセットはあくまで一時的なサポートであって、根本改善にはならないため、無理をして動き続ける口実にならないよう注意しましょう。

：専門医への受診タイミング

「病院に行くほどじゃないかな」そう思ってガマンし続けてしまう方も少なくないですが、以下のような症状がある場合は、早めに専門医の診察を受けることをおすすめします。

• 2〜3日安静にしても痛みが引かない
• 足にしびれや力が入りにくい感覚がある
• 動くたびに痛みが増す
• 夜間や安静時でも痛む
• 排尿や排便に違和感がある

これらの症状は単なる筋肉疲労ではなく、椎間板ヘルニアや坐骨神経痛などの可能性も考えられます。受診する際は整形外科やリハビリテーション科のあるクリニックを選ぶと、適切な診断と処置を受けやすくなります。

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腰痛になりにくい介護施設

「正直、どの介護施設も腰に負担がかかるのでは？」そんなふうに思い込んでいる方も少なくないのではないでしょうか。

もちろん介護職である以上、身体を使う場面はゼロにはできません。ですが、施設の種類や業務内容によって腰への負担の大きさにはかなり差があります。

ここでは、腰痛リスクが低めな介護施設のタイプをご紹介します。

デイサービス

デイサービスは、日帰りで利用者さんが通ってくる施設です。食事や入浴、レクリエーションなどを提供します。

特徴としては、夜勤がない・利用者さんがある程度自立していることが多い・介助量が少ない傾向にあるといった点があげられます。

入浴介助など一部体力を使う場面はあるものの、夜勤がないだけでも体への負担は大きく軽減されます。生活リズムを整えたい、腰を悪化させたくない、という方におすすめです。

グループホーム

グループホームは、認知症の高齢者が少人数で共同生活を送る施設です。家庭的な雰囲気のなかで、食事作りや掃除、洗濯などのサポートが主な業務になります。

ここでの介助は、利用者が日常生活の動作を自分で行うサポートが中心で、重度の身体介助は少なめです。また、人数が少ないため、ゆとりあるケアがしやすいのも特徴です。

身体介助というより、暮らしを一緒に支える感覚に近いため、腰への過度な負担も軽減されやすい環境です。

介護老人保健施設

病院と在宅の中間的な位置づけの施設で、在宅復帰を目的としたリハビリ中心のケアが行われます。

身体介助が多いイメージがあるかもしれませんが、実はリハビリスタッフが多く在籍しているため、連携して負担を分散しやすく、医師や看護師とのチームケアも確立しているという強みがあります。

福祉用具の導入率が高めで、身体的負担を減らす工夫が進んでいる施設も多いため、腰に負担をかけない介護ということで設備面でサポートを受けたい方におすすめの環境です。

訪問介護事業所

訪問介護は、利用者さんの自宅に訪問してケアを提供するスタイルです。一見大変そうに見えるかもしれませんが、1対1で落ち着いた介護ができて、利用者の状態によっては身体介助よりも生活援助中心の場合も多いといったメリットがあります。

短時間勤務や自分のスケジュールに合わせた働き方も可能なので、腰への負担も少ないケースも多く見られます。

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腰痛予防を徹底して快適な介護職ライフを送ろう

介護職にとって腰のケアは、避けて通れない大切なテーマです。そして何より、自分の身体を守ることが長く安心して働き続けるための第一歩でもあります。

ですが「本当にこれで続けられるのかな」「頑張っても意味がないんじゃないか」そんなふうに、まだ漠然とした不安が残っている方もいるかもしれません。

そんなときこそ、働き方や職場そのものを見直してみることも大切な選択肢です。

介護職として働くなかで、腰痛に悩んでいる方や、もっと働きやすい環境を求めている方は、ぜひハッシュタグ転職介護にご相談ください。

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